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天冷路跑 伸展4招“跑者膝”不上身
2023-01-24

天气冷飕飕,疯路跑热情不减。不过,医师提醒,无论路跑或是健走,若没做好暖身及保暖,小心“跑者膝”缠身,不仅下肢疼痛容易反覆发作,且若置之不理,造成髌骨下软骨磨损,将导致膝关节提早退化,平时或运动前最好先做4招伸展运动,预防及远离跑者膝阴霾。

台北慈济医院复健科刘建廷医师指出,所谓的跑者膝,正式名称是“髂胫束症候群”,是门诊常见的路跑运动伤害。临床上,虽然男性或女性都可能罹患,但女性发生机率相对较高,不仅老年人会出现,青壮年罹病案例也相当常见。

跑者膝好发冬季 疼痛难入睡

患者主要症状为膝盖髌骨周围痠痛、膝内缘压痛、膝关节在弯曲伸直时发出声响,若是久坐、蹲跪、上下楼梯或行走斜坡后,疼痛感更加剧烈。若未好好治疗,将使得膝盖对温度变得异常敏感,只要气温一下降,患者常疼痛到难以入睡。

特别是天气寒冷是跑者运动伤害的好发时节,因为冬天人体肌肉、肌腱血液循环比较差,外加上天气冷使血管更容易收缩,导致氧气、营养供应不易,肌纤维、胶原纤维比较没有弹性,若没有做好热身与保暖,非常容易使肌肉发炎或受伤。

热身不足 上下楼梯都有困难

根据统计,跑者膝大约占跑者下肢伤害的1/4,千万可小觑。刘建廷医师强调,路跑爱好者膝盖受伤的原因多半和不恰当的训练有关,例如热身不足、太急于增加路跑距离、路面坡度太陡等都有可能造成伤害。

尤其是,参与路跑的民众,长时间、长距离跑步,过度训练,或持续进行上下坡跑步,当髂胫束肌肉过于紧绷,与股骨外髁过度摩擦,就会造成疼痛,让患者没有办法继续运动,严重的话甚至连走路上下楼梯都会有困难,所以需要事先加以预防。

下肢运动 多伸展肌肉与关节

要预防跑者膝运动伤害,建议运动的第1步要先热身,可以快走、慢跑到微微出汗;第2步要伸展肌肉与关节,建议采静态伸展几分钟,每个动作大约维持15秒即可,常见的错误是伸展时间过久导致身体变冷,或还没热身就先伸展。

同时,享受路跑后,也千万别忘了进行收操并再次伸展肌肉与关节,收操仅要轻松走几分钟即可,目的是让累积在下肢的血液回流到身体器官和脑部,并透过伸展,让紧绷的肌肉放松。如果跑完后突然停下来,很容易因为下肢肌肉不收缩影响血液回流,造成头晕甚至昏倒。

《预防跑者膝 4招全攻略》

第1招.“站姿髂胫束伸展”:要伸展的脚在后侧,双脚交叉,膝部伸直互相接触,身体前弯并且偏向前脚那一侧,静止维持15秒,重复5次。

第2招.“坐姿髂胫束伸展”:一脚平放,要伸展的脚跨过平放的脚,用对侧手肘推膝盖,使上半身转向要伸展那一侧,静止维持15秒,重复5次。

第3招.“卧姿髂胫束伸展”:仰躺,要伸展那一侧膝盖弯曲,用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧,静止维持15秒,重复5次。

第4招.“髋外展肌群肌力训练”:侧躺,要训练的脚在上方,膝盖伸直向侧面抬高,静止维持5秒,休息10秒,重复10次。如果做起来很轻松,可以在脚踝上加上一些重量(沙袋或铅块)。

运动小提醒:以上的伸展训练都有效果,可以依据周遭环境来选择适合的伸展方式,视时间许可每天做几组不需要全做。伸展时不要闭气,保持正常呼吸,不要过度伸展以免肌肉拉伤。