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一起来做颈椎操
2023-01-24

颈椎病已快成为白领一族的通病。白领们通常工作持续时间长,运动机会少,颈部极易得不到适当的放松。同时,夏季长时间处于温度过低的空调房中,又使他们的颈背肌肉容易受寒,从而诱发颈椎病。而大都市的白领,日长夜短,夜生活十分丰富,这样一来,白天疲劳的颈椎,夜间没有足够的时间进行恢复,日积月累导致脊椎损伤逐渐加深。

因此,本期的健身体验安排在了星之健身静安店,该店的高级私人教练梁正洋为大家介绍了四组预防颈部损伤,减缓颈部酸痛的小绝招。

头部运动

持站姿或坐姿皆可。双手自然下垂,肩部放松,练习时腰背挺直。先向前胸部位低头,使自己的下颚尽量靠近锁骨,使颈部肌肉完全拉伸,保持1到2秒。然后,缓慢抬头,尽量后仰,同样保持1到2秒。接着头向左肩下压,颈部向左拉伸,保持1到2秒。此后,同样的动作向右再重复一次。以这四个动作为一组。

要领:在持续工作40到60分钟后,做上述一组动作,即可使颈部得到放松。在做该组动作时,尽量避免头部旋转及肩部晃动。同时,头部必须缓慢地前后左右移动。

胸部放松

练习时,先自然站立。双腿略微分开,或前后站成弓步状,腰背挺直,收紧腹部。两手臂前伸平举,同时小臂向上弯曲,大小臂之间角度大于90度,肘部自然下垂。双臂从体前缓慢向两侧拉伸直到不能拉伸为止,做扩胸状。保持该动作15秒后缓慢还原。

要领:腹部切记要收紧。保持扩胸动作时,双臂避免前后摇摆,否则达不到放松胸部肌肉的效果。在练习时,肩膀可能会有酸痛感,这是正常现象。一旦动作还原,酸痛感随即消失。

背部锻炼

背部肌肉的松弛也是导致颈椎疾病的原因之一,因此该动作的功效在于锻炼背部肌肉群。练习时,持坐姿,上身前屈,完全放于大腿之上。以双腿为支撑点。双手自然下垂,各持一个装满水的矿泉水瓶。双臂略弯,缓慢向两侧上抬,同时呼气,直至手臂与肩部持平。然后,缓慢放下双臂,同时吸气,还原动作。该动作15个为一组,每次做3到5组,组间休息1分钟。

要领:在上举双臂时,切忌要感觉背部收紧用力,而手部肘关节则避免用力。教练在示范动作时用的是哑铃。而白领在日常练习中,可以根据自己训练的强度,选择适当的重物练习。在做该组动作时,特别要注意呼吸与动作的配合。

颈部拉伸

这项练习主要针对颈部力量的练习,以颈部拉伸为主。练习时,先平躺于垫子上,颈部正下方垫一块毛巾。然后,向前胸部低头,使头离垫一寸左右。下颚尽量向锁骨靠拢。该动作保持10秒后,缓慢放下。共做3到5组,每组间休息30秒。

要领:毛巾的使用,有利于颈部的完全拉伸。特别对于颈部力量较弱的初学者而言,是十分必要的。